Как быстро адаптироваться после перелета в новый часовой пояс

После длительных перелетов, пересекающих несколько часовых поясов, наш мозг часто продолжает функционировать по привычному расписанию. Это приводит к так называемому джетлагу (или синдрому смены часовых поясов), который проявляется бессонницей по ночам, дневной сонливостью и колебаниями настроения. Чтобы ускорить процесс адаптации, крайне важно правильно использовать освещение и максимально быстро перейти на местный распорядок дня.

Причина возникновения джетлага заключается в нарушении циркадных ритмов – нашей внутренней биологической системы, отвечающей за регулирование циклов сна и бодрствования, выработку гормонов и температуру тела. Наиболее сложным для организма обычно является перелет на восток, поскольку ему приходится ускорять свои внутренние часы, чтобы раньше ложиться и просыпаться. Чем существеннее разница во времени и чем чаще человек путешествует, тем дольше может занять процесс восстановления.

Подготовку к поездке рекомендуется начинать заранее, за несколько дней до вылета. Если вы летите на восток, постарайтесь ложиться и вставать примерно на час раньше с каждым днем. При путешествии на запад, наоборот, смещайте время сна на более позднее. Изменение режима питания также может помочь: приемы пищи служат важными сигналами для наших внутренних часов, поэтому постепенно приближайте завтрак, обед и ужин к новому расписанию.

Ключевым инструментом для восстановления является правильное управление светом. После перелета на восток желательно проводить больше времени на свету утром и избегать яркого освещения вечером. В случае перелета на запад, наоборот, полезен дневной и вечерний свет. В первые дни после прибытия рекомендуется сразу же стараться жить по местному графику – есть и спать в соответствии с новым временем.

Допустим короткий дневной сон продолжительностью 20–30 минут, однако длительный отдых днем может замедлить адаптацию. Ускорить восстановление также помогут прогулки, умеренная физическая активность, употребление достаточного количества воды и отказ от алкоголя, который негативно влияет на качество сна.

В некоторых случаях специалист может порекомендовать прием мелатонина. Его принимают в небольших дозах за 30–60 минут до сна по местному времени, но оптимальную схему следует подбирать только после консультации с врачом. В большинстве ситуаций джетлаг проходит самостоятельно за несколько дней. Однако, если спустя одну-две недели сохраняется выраженная бессонница, сильная тревога, панические атаки, постоянная сонливость с внезапными засыпаниями, а также если после перелета ухудшилось течение хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, дыхательных или психических), следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.